„Parūkysiu ir nusiraminsiu.“ Šią mintį pažįsta daugelis rūkančių žmonių. Tačiau tai dar nereiškia, kad rūkymas mažina patį stresą.
Moksliniai tyrimai rodo kitokį vaizdą: priklausomybė nuo nikotino gali palaikyti pasikartojantį įtampos ir palengvėjimo ciklą. Klasikinėje A. C. Parrott mokslinėje apžvalgoje nustatyta, kad rūkantys suaugusieji vidutiniškai patyrė kiek daugiau streso nei nerūkantys, o metus rūkyti streso lygis mažėjo. Todėl verta žiūrėti ne tik į kelias minutes po cigaretės, bet ir į tai, kas vyksta tarp cigarečių.
Kodėl po cigaretės iš tikrųjų gali pasidaryti ramiau?
Reguliariai rūkant organizmas pripranta prie nikotino. Po cigaretės nikotino kiekis organizme pradeda mažėti, o jam mažėjant gali atsirasti dirglumas, nerimas, sunkumas susikaupti, prastesnė nuotaika ar stiprus noras rūkyti.
Mediciniškai tokia organizmo reakcija vadinama nikotino abstinencija, tačiau paprasčiau ją galima suprasti kaip nemalonius pojūčius, atsirandančius organizmui negavus įprastos nikotino dozės.
Surūkius kitą cigaretę nikotino kiekis vėl padidėja ir dalis šių pojūčių trumpam sumažėja. NHS aiškina, kad rūkantys žmonės nikotino trūkumo sukeltą dirglumą ar nerimą gali palaikyti įprastu kasdieniu stresu. Tuomet susiformuoja labai įtikinamas ryšys: „jaučiausi įsitempęs – parūkiau – pasidarė ramiau“.
Palengvėjimas gali būti realus. Tačiau dalis įtampos, kurią cigaretė sumažino, buvo susijusi su pačia priklausomybe nuo nikotino.
Kaip susidaro rūkymo ir streso ciklas?
Šį mechanizmą galima įsivaizduoti kaip nuolat pasikartojantį ratą. Surūkius cigaretę nikotino kiekis padidėja ir žmogus trumpam pajunta palengvėjimą. Vėliau jis vėl pradeda mažėti, stiprėja noras rūkyti, gali atsirasti nerimas, dirglumas ar sunkumas susikaupti. Kita cigaretė trumpam sumažina šiuos pojūčius – ir ciklas prasideda iš naujo.
Būtent tokį ciklą vaizduoja Cancer Council WA iniciatyvos „Make Smoking History“ medžiaga. Todėl cigaretės „raminantis“ poveikis neturėtų būti vertinamas tik pagal savijautą iškart po rūkymo – svarbu matyti visą pasikartojantį procesą.
Palengvėjimą gali suteikti ne cigaretė, o pati pertrauka
Yra dar viena svarbi detalė. Rūkydamas žmogus dažnai kelioms minutėms pasitraukia iš stresinės situacijos: išeina į lauką, sustoja, pakeičia aplinką, pabūna vienas ar pasikalba su kitu žmogumi.
Pats atsitraukimas jau gali sumažinti įtampą. „Make Smoking History“ taip pat atkreipia dėmesį, kad rūkymo metu atliekamas ritmingas įkvėpimas ir iškvėpimas primena kvėpavimo praktikose naudojamą veiksmą.
Todėl dalį to, ką žmogus priskiria cigaretei, gali suteikti pati pertrauka. Gerosios jos dalies nereikia atsisakyti: galima trumpam išeiti į lauką, pakeisti aplinką ar sąmoningai kelias minutes lėtai kvėpuoti – tik be cigaretės.
Kodėl metus rūkyti iš pradžių streso gali būti daugiau?
Čia slypi viena priežasčių, kodėl mitas apie „raminančią cigaretę“ toks įtikinamas. Nustojus rūkyti, ypač pradžioje, neramumas, dirglumas, prastesnė nuotaika ar stiprus noras rūkyti iš tiesų gali sustiprėti.
2020 m. paskelbta 28 tyrimų metaanalizė parodė, kad ūmiu laikotarpiu nutraukus rūkymą gali sustiprėti nerimo, dirglumo, pykčio ir prislėgtos nuotaikos simptomai.
Tai nereiškia, kad cigaretė buvo reikalinga psichikos sveikatai. Tai yra laikinas etapas, kai organizmas prisitaiko nebegauti įprastos nikotino dozės.
Jei tuo metu žmogus vėl parūko ir nemalonūs pojūčiai sumažėja, natūraliai gali kilti mintis: „cigaretė man padėjo“. Tačiau kartu vėl įjungiamas tas pats priklausomybės ciklas.
O kas nutinka psichikos sveikatai ilgesniu laikotarpiu?
Ilgesnio laikotarpio tyrimai padeda atskirti pirmųjų dienų savijautą nuo gyvenimo neberūkant.
2021 m. „Cochrane“ sisteminė apžvalga parodė, kad rūkymo nutraukimas nėra siejamas su ilgalaikiu psichikos sveikatos pablogėjimu. Priešingai, rūkyti nustojusiems žmonėms, palyginti su toliau rūkiusiais, buvo nustatyti mažesni nerimo, depresijos ir streso simptomai bei geresnė psichologinė savijauta.
Panašią kryptį parodė ir BMJ publikuota sisteminė apžvalga bei metaanalizė: metimas rūkyti buvo siejamas su mažesniu nerimu, depresijos simptomais ir stresu bei geresne nuotaika ir gyvenimo kokybe.
Tai svarbi žinutė žmonėms, kurie bijo mesti todėl, kad cigaretę laiko vienu pagrindinių būdų susidoroti su įtampa.
Kaip valdyti stresą be cigaretės?
Metant rūkyti verta ne tik atsisakyti cigaretės, bet ir suprasti, kokią funkciją ji atlikdavo.
Jei rūkymas reiškė penkių minučių pertrauką – pertrauką galima pasilikti. Jei padėdavo atsitraukti nuo konflikto – galima trumpam pakeisti aplinką. Jei norėjosi „atsikvėpti“ – galima kelias minutes lėtinti kvėpavimą ar pasivaikščioti.
NHS rekomenduoja fizinį aktyvumą, kvėpavimo ir dėmesingo įsisąmoninimo praktikas, artimųjų ar specialistų palaikymą ir sąmoningą dėmesio nukreipimą kaip būdus tvarkytis su įtampa metant rūkyti.
Kai mesti sunku, nereikia to daryti vienam. Nerūkysiu.lt skelbia informaciją apie pagalbą metantiems rūkyti, o Nacionalinės metimo rūkyti pagalbos telefoninės linijos numeris yra 1819.
Cigaretė gali trumpam pakeisti savijautą, todėl jausmas, kad ji „nuramina“, nėra išgalvotas. Tačiau trumpas palengvėjimas nėra tas pats, kas mažesnis ilgalaikis stresas. Supratus nikotino ir streso ciklą tampa aiškiau, kodėl rūkymas gali atrodyti kaip sprendimas, nors iš tiesų padeda palaikyti problemą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar rūkymas tikrai mažina stresą?
Cigaretė gali suteikti trumpą palengvėjimo pojūtį, tačiau dalis jo atsiranda todėl, kad nikotinas laikinai sumažina nemalonius pojūčius, atsiradusius mažėjant jo kiekiui organizme. Ilgesnio laikotarpio tyrimai nerodo, kad rūkymas būtų veiksmingas būdas mažinti stresą.
Kodėl parūkius pasidaro ramiau?
Reguliariai rūkant organizmas pripranta prie nikotino. Jo kiekiui mažėjant gali atsirasti nerimas, dirglumas ir potraukis rūkyti. Nauja cigaretė laikinai sumažina šiuos pojūčius, todėl atsiranda palengvėjimo jausmas. Plačiau apie šį mechanizmą aiškina NHS.
Kodėl metus rūkyti iš pradžių jaučiu didesnį stresą?
Organizmas yra pripratęs prie reguliariai gaunamo nikotino, todėl jo negaunant gali laikinai atsirasti neramumas, dirglumas, sunkumas susikaupti ar stipresnis noras rūkyti. Tai prisitaikymo procesas, o ne ženklas, kad rūkymas buvo naudingas psichikos sveikatai.
Ar metus rūkyti gali padidėti nerimas?
Trumpuoju laikotarpiu nerimas gali sustiprėti, tačiau ilgalaikiai tyrimai rodo priešingą tendenciją: rūkymo nutraukimas siejamas su mažesniu nerimu ir geresne psichologine savijauta.
Ar rūkymas ir depresija yra susiję?
Ryšys yra sudėtingas. Sisteminė longitudinių tyrimų apžvalga parodė sąsajų abiem kryptimis: depresija ir nerimas gali būti susiję su vėlesniu rūkymu, o rūkymas – su vėlesniais depresijos ar nerimo simptomais. Tačiau šio ryšio negalima supaprastinti iki vienos priežasties ir vienos pasekmės.
Kuo pakeisti cigaretę patiriant stresą?
Naudinga pirmiausia suprasti, ką suteikdavo pati rūkymo situacija. Trumpa pertrauka, pasivaikščiojimas, aplinkos pakeitimas, lėtesnis kvėpavimas, fizinis aktyvumas ar pokalbis su kitu žmogumi gali padėti išlaikyti naudingą „cigaretės pertraukos“ dalį be rūkymo.
Naudoti šaltiniai
- Parrott, A. C. (1999). Does cigarette smoking cause stress? American Psychologist, 54(10), 817–820.
Nuoroda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10540594/ - Taylor, G. M. J. ir kt. (2021). Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD013522.
Nuoroda: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013522.pub2/full - Taylor, G. ir kt. (2014). Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis. BMJ, 348:g1151.
Nuoroda: https://www.bmj.com/content/348/bmj.g1151 - Conti, A. A. ir kt. (2020). Severity of negative mood and anxiety symptoms occurring during acute abstinence from tobacco: a systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 115, 48–63.
Nuoroda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32454051/ - Fluharty, M., Taylor, A. E., Grabski, M., Munafò, M. R. (2017). The Association of Cigarette Smoking With Depression and Anxiety: A Systematic Review. Nicotine & Tobacco Research, 19(1), 3–13.
Nuoroda: https://academic.oup.com/ntr/article/19/1/3/2631686 - NHS Better Health. The truth about smoking, stress and mental health.
Nuoroda: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/why-quit-smoking/the-truth-about-smoking-stress-and-mental-health/ - Make Smoking History / Cancer Council WA. Smoking and Mental Health – The stress cycle of smoking.
Nuoroda: https://www.makesmokinghistory.org.au/why-quit/for-your-health/mental-health