“Visada kažkas atrodo neįmanoma, tol, kol tu to nepadarai”
– Nelsonas Mandela
Svarbiausias dalykas atsisakant žalingo įpročio – tai tavo stiprus pasiryžimas ir motyvacija, kad tikrai nori mesti rūkyti. Tad pirmiausia, susidaryk sąrašą visų priežasčių, kodėl nori mesti rūkyti, kokia tau iš to bus nauda (pvz., rodysiu gerą pavyzdį savo vaikams, sutaupysiu pinigų nebepirkdamas cigarečių, nebekosėsiu rytais ir pan.). Taip pat apgalvok ir susirašyk būdus, kaip galėtum nugalėti tave galimai užplūsiantį troškimą užsirūkyti. Sąrašą visuomet turėk po ranka, nes jis padės tau išlikti motyvuotam, suteiks stiprybės.
Norint sėkmingai mesti rūkyti, svarbu žinoti, kaip gali palengvinti nikotino abstinencijos požymius. Štai dažnai pasireiškiančių nikotino abstinencijos požymių įveikos būdai:
Įtampa, dirglumas, irzlumas
Pasivaikščiojimas
Gilaus kvėpavimo pratimai
Prislėgta nuotaika
Pozityvi vidinė kalba
Pokalbis su artimuoju
Pokalbis su gydytoju, psichologu, kitu specialistu (pasireiškus depresijos požymiams ar užsitęsus prislėgtai nuotaikai)
Nemiga
Relaksacija ar karšta vonia prieš miegą
Nevartoti maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino (ypač antroje dienos pusėje)
Didesnių, ilgalaikių užduočių padalinimas į smulkesnes, trumpalaikes
Reguliarios pertraukėlės
Galvos skausmas
Silpnų vaistų nuo skausmo vartojimas
Relaksacija
Galvos svaigimas
Prisėdimas ar prigulimas, kol praeina
Kosėjimas
Gerti daug vandens
Pastilės nuo gerklės perštėjimo
Vidurių užkietėjimas
Gerti daug vandens
Vartoti daug skaidulinių medžiagų turintį maistą (pvz. vaisius, daržoves, pilno grūdo gaminius)
Alkis
Subalansuota mityba
Sveiki, mažai riebalų turintys užkandžiai (pvz. vaisiai, daržovės)
Gerti daug vandens
Keletas patarimų, kurie gali tau padėti mesti rūkyti
Vadovaukis strategija, padėsiančia sumažinti stiprų norą užsirūkyti: stenkis nerūkyti bent artimiausias 7 – 10 min., kol noras atslūgs, atlik gilaus kvėpavimo pratimus, gerk vandens ir užsiimk kokia nors veikla
Tu gali įveikti stiprų norą rūkyti. Svarbu, kad iš anksto apgalvotum savo susiformavusius rūkymo įpročius, situacijas, veiklas, kurios skatina tave rūkyti. Pavyzdžiui, pabudus ryte, išeinant iš namų, geriant kavą, bendraujant su tam tikrais žmonėmis, kalbant telefonu, susinervinus ir pan.
Žinodamas tokias situacijas tu gali iš anksto pasiruošti ir pakeisti savo įprastą elgesį. Pavyzdžiui, jei buvai įpratęs rūkyti tik pabudęs, gali nustatyti žadintuvą 10 min. vėliau, kad nebeliktų laiko rūkyti; jei užsirūkydavai kiekvieną kartą gerdamas kavą, pabandyk pakeisti kavą arbata. Turi apgalvoti, kaip atsisakysi cigaretės susitikęs nuolatinius rūkymo partnerius, kaip pertvarkysi savo įprastinę dienotvarkę.
Įkyrias mintis apie rūkymą padeda įveikti darbas, užimtumas, mėgstama veikla, mankšta, pasivažinėjimas dviračiu ar kitoks fizinis aktyvumas, todėl stenkis būti visą laiką užsiėmęs. Tau padėti gali ir vandens procedūros, kvėpavimo pratimai, kramtomoji guma, ledinukai, gabalėlis šokolado, stiklinė vandens, sulčių ar kito gėrimo bei daugelis kitų paprastų dėmesį nuo minčių apie rūkymą nukreipiančių veiksmų. Mesti rūkyti – tai reiškia keisti savo gyvenimo būdą.
Pakeist savo elgesį
kad galėtum kontroliuoti potraukį rūkyti:
Pakeisk savo rytinė ruošos (prausimasis, dantų valymas pusryčiai) eilės tvarką
Susilaikyk nuo kavos ir alkoholio vartojimo
Valgyk pietus kitose nei įprasta vietose
Iš karto po valgio pakilk nuo stalo
Nevalgyk per daug
Nepersidirbk
Miegoti eik anksčiau
Laikyk telefoną toje rankoje, kurioje paprastai laikai cigaretę
Pagerink savo aplinką
kuri skatina rūkyti, tam, kad galėtum kontroliuoti potraukį rūkyti:
Pašalink tabako produktus, žiebtuvėlius ir pelenines iš savo aplinkos
Venk vietų kurios sukelia norą rūkyti
Nebendrauk su rūkančiais
Sėdėk greta nerūkančio
Nesilankyk ten kur gali nusipirkti rūkalų
Praneš šeimos nariams, draugams ir bendradarbiams apie tai, kad meti rūkyti
Paprašyk rūkančiųjų nesiūlyti tau cigarečių ir prie tavęs nerūkyti
Dirglumas ir nervingumas: giliai pakvėpuok, ramiai išgerk arbatos arba vandens
Silpnumas, mieguistumas: atlik nesudėtingus fizinius pratimus, pasivaikščiok, kelis kartus užlipk ir nulipk laiptais
Noras ką nors įsidėti į burną: kramtyk becukrę kramtomąją gumą ar mėtinį saldainį
Nuobodulys: Dirbk kruopštumo reikalaujančius, aktyvesnius, labiau įtraukiančius darbus, sutvarkyk savo darbo stalo stalčius
Kita: klausyk muzikos, rask kitų nei rūkymas būdų kovai su stresu
Pirmosiomis savaitėmis tave dažnai aplankys mintys apie rūkymą – kaip būtų gera parūkyti arba kaip tau „būtina” užsirūkyti.
Neleisk mintims apie rūkymą tavęs užvaldyti – stenkis savo mintis nukreipti į kažkokius kitus malonius dalykus (pvz., galvok apie pozityvius dalykus, planuok, kur išleisi sutaupytus pinigus, ką malonaus veiksi atostogų metu ir pan.).
Naudok vidinės kalbos metodą, kuris tave motyvuos – „aš galiu nerūkyti, ir aš tikrai mesiu rūkyti“, „aš norėčiau parūkyti, bet man to nereikia“, „aš esu tvirtai nusiteikęs / pasiryžęs nerūkyti, kadangi tai verta“.
Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką "Sutinku" arba naršykite toliau. Sužinoti daugiau