Pasyvus rūkymas – kvėpavimas tabako dūmais užterštu oru. Žmonės, kurie kvėpuoja tokiu oru, įkvepia tokias pačias nuodingas dujas ir toksiškas chemines medžiagas kaip ir rūkantis, todėl patiria tokias pačias sveikatos problemų rizikas. Kvėpavimas tabako dūmais užterštu oru padidina plaučių vėžio riziką 24 proc., o širdies ligų – 25 proc. Pasyvus rūkymas ypač pavojingas vaikams, nes jų organizmas vis dar vystosi. Vaikai, kurie auga rūkalių šeimose, turi daug didesnę tikimybę susirgti astmos, kvėpavimo takų ligomis.

Yra klaidinga nuomonė, kad rūkymas padeda sumažinti įtampą ir stresą. Iš tikrųjų rūkymas yra daug pavojingesnis nei bet koks kitas stresas. Nerūkydami jaučiate stresą ir nerimą, todėl, kai rūkote cigaretę, pasijuntate ramus. Metimas rūkyti iš tikrųjų gali sumažinti jūsų streso lygį, jūs jausitės daug geriau ir sveikiau, kai mesite rūkyti. Kartais jūs galite jaustis įtemptai, galite pajusti, kad rūkymas padeda susidoroti su įtampa, tačiau nerūkantys paprastai patiria mažesnį streso lygį nei rūkantys.

Svarbiausia priežastis, kodėl žmonės sako, kad jaučiasi labiau atsipalaidavę rūkydami – nikotinas. Nikotinas stimuliuoja smegenyse atsirandančią cheminę medžiagą, vadinamą dopaminu. Nikotinas gali sumažinti smegenų gebėjimą kontroliuoti dopamino išsiskyrimą. Rūkantys nori užsirūkyti, kad galėtų kontroliuoti savo dopamino lygį. Tokiu būdu atrodo, kad cigaretė jums padeda atsipalaiduoti, bet fizinis stresas jūsų kūne iš tikrųjų didėja. Gera naujiena yra ta, kad po 3 mėnesių metimo rūkyti gebėjimas kontroliuoti dopaminą sugrįžta į normalią būseną.

Jei bandėte anksčiau ir jums nepavyko mesti rūkyti, nesijaudinkite. Kai kitą kartą nuspręsite mesti rūkyti, skirkite daugiau laiko planavimui ir pamąstykite, kas realiai veikė, buvo paskata mesti rūkyti ir kur suklydote. Pagalvokite apie tai, kas padėtų mesti rūkyti šį kartą. Pasiruošimas pradžioje, gali lemti visus pasikeitimus.

Manoma, kad elektroninės cigaretės turi mažiau nuodų, nes nėra dervų ir smalkių, tačiau jos turi kitų sveikatai kenkiančių medžiagų, o nikotino perdozavimo tikimybė – labai didelė. Svarbu suprasti, kad elektroninių cigarečių skystyje dažniausiai yra nikotino, kuris sukelia priklausomybę. Elektroninių cigarečių vartotojai dažnai skundžiasi pakilusiu kraujospūdžiu, galvos skausmu ir svaigimu, nemiga, nerimu, nuovargiu, krūtinės skausmais, sausu kosuliu, pasunkėjusiu kvėpavimu, raumenų ir sąnarių skausmais, sutrikusiu virškinimu, išsausėjusia oda ir begale kitų nemalonių simptomų. Nėra atlikta jokių patikimų tyrimų, įrodančių, kad elektroninės cigaretės yra saugus ir efektyvus būdas mesti rūkyti. Vienintelis asmens sveikatai naudingas pasirinkimas yra iš viso nerūkyti.

Nepergyvenkite jei suklydote. Mokykitės iš savo klaidų ir bandykite mesti dar kartą. Išmeskite cigarečių pakelį ir eikite pasivaikščioti, išgerkite vandens ir giliai įkvėpkite. Paklauskite savęs, ar tikrai norite vėl būti rūkalius. Jūs galite mesti!

Net jei jūs priaugsite šiek tiek svorio, tai niekis, palyginus su nauda sveikatai metus rūkyti. Jei po kelių mėnesių svoris vis tiek auga, pabandykite paanalizuoti, ką darote kitaip. Mažinkite suvartojamą riebalų kiekį, rinkitės sveikus užkandžius ir didinkite savo fizinį aktyvumą, kad galėtumėte sudeginti papildomas kalorijas.

Jei pastebėjote ar įtariate, kad vaikas pradėjo rūkyti, pasistenkite apie tai ramiai pasikalbėti. nesibarkite ir negąsdinkite. Pamėginkite išsiaiškinti, kodėl taip atsitiko, pasakykite, kodėl tai jums nepriimtina. Kritikuokite tik netinkamą poelgį, o ne patį vaiką. Aptarkite su vaiku, ką turėtumėte padaryti, kad bandymas rūkyti nepasikartotų. Pabandykite drauge įvertinti, ar tai atsitiktinis
atvejis iš smalsumo ar dėl netinkamai suprastos draugystės, o gal vaikui jau reikia rimtesnės pagalbos. Niekada nežeminkite vaiko, nevadinkite jo kvailiu, nemokša, tinginiu, nesakykite, kad jis nieko nesugeba. Geriau pasiaiškinkite, kodėl vieni ar kiti darbai jam sekasi sunkiau, pasisiūlykite padėti. Atminkite, kad augantis draugiškoje, ramioje aplinkoje, pasitikintis savimi, mylimas vaikas įgyja ir išmoksta saugoti dvasios ramybę, lengviau atsispiria rizikos veiksniams, lengviau įveikia gyvenimo sunkumus.

Į klausimą atsakė:
Danguolė Šulienė
Valstybinio psichikos sveikatos centro
Priklausomybės ligų skyriaus
Vyriausioji specialistė

Turime prisiminti, kad vaikams labiausiai reikia meilės ir kantrybės. Savo elgesiu rodykite jiems pavyzdį. Visada elkitės taip, kaip norėtumėte, kad vaikai elgtųsi. Jei šeimoje rūkoma ar piktnaudžiaujama alkoholiu, vaikai neišvengiamai skatinami elgtis taip pat. Vaikų nuostatos dėl rūkymo ima formuotis nuo pirmųjų gyvenimo namuose dienų. Nereikia pamiršti, kad, jei rūko abu tėvai, mažam vaikui atrodo, jog rūko visas pasaulis ir tai suaugusiam žmogui yra beveik privaloma. Jei esate nutarę, kad jūsų vaikas neis į darželį ir augs prižiūrimas auklės, pravartu pasidomėti, ar ji rūko.

Mokyklinio amžiaus vaikams vis didesnę įtaką ima daryti draugai. Dažniausiai rūkyti pradedama norint pritapti prie bendraamžių grupės, bandant atrodyti „kietesniam“, suaugusiam. Didelę įtaką čia daro ir visuomenės nuomonė bei tolerancija žmonėms, rūkantiems viešosiose vietose, be to, ir žiniasklaida dažnai rūkymą pateikia kaip patrauklų, socialiai priimtiną elgesį. Vis dėlto tėvų nuostatos dėl rūkymo yra svarbiausios. Mažiau tikėtina, kad pradės rūkyti tie vaikai, kurie šeimoje jaučiasi svarbūs. Pasistenkite, kad, vaikui augant, jūsų ryšiai nenutrūktų. Pasitikintis savimi vaikas rečiau griebiasi cigaretės. Kad ir kaip esate užsiėmę, raskite laiko pabūti su vaiku, nevarykite jo šalin, svarbiausia – visuomet iki galo išklausykite, ką vaikas nori pasakyti, niekada nesakykite, kad tai niekai, nesąmonės, smulkmenos ar kvailystės. Atminkite, kad nuolat kritikuojamas vaikas išmoksta slėptis, bijoti, praranda pasitikėjimą savimi. Jei nežinote atsakymo į vaiko klausimus, nebijokite to pripažinti. Pažadėkite sužinoti ir atsakyti, tik jokiu būdu nepamirškite pažado. Galima pasiūlyti atsakymo ieškoti drauge, skatinti patį vaiką reikšti savo nuomonę – juk dažnai vaikas klausia ne todėl, kad pats nežino, bet todėl, kad nori sužinoti, ką jūs apie tai manote. Pasistenkite kartu su vaiku praleisti bent dalį laisvalaikio, kurkite šeimos tradicijas – kartu keliaukite, sportuokite, skaitykite, žaiskite, lankykite įvairius renginius.

Visada žinokite vaiko dienotvarkę. Prisiminkite, kad pavojingiausias laikas – kai vaikai būna vieni. Geriausia pasistengti, kad kas nors iš suaugusiųjų būtų namuose, kai vaikas grįžta iš mokyklos, net jei dėl to reikėtų keisti savo darbo grafiką.
Bent kartą per dieną pasistenkite valgyti drauge su vaiku – tai gera proga aptarti dienos įvykius, pasidalyti rūpesčiais ar džiaugsmais. Domėkitės ne tik vaiko pažymiais, bet ir pomėgiais, svajonėmis. Kuo daugiau žinosite apie savo vaiką, kuo artimesni būsite, tuo lengviau bus atvirai kalbėtis „sunkiomis“ temomis apie rūkymą, alkoholį, narkotikus. Turėkite tvirtą nuostatą dėl kiekvieno iš šių opių klausimų ir nevenkite jos priminti. Geriausia, kai abiejų tėvų nuomonė šiais klausimais sutampa. Aptardami dalykus, svarbius visai šeimai (pvz., atostogas, didesnius pirkinius), visada pabrėžkite, kad vaiko nuomonė lygiai tokia pat svarbi, kaip ir kitų šeimos narių.

Į klausimą atsakė:
Danguolė Šulienė
Valstybinio psichikos sveikatos centro
Priklausomybės ligų skyriaus
Vyriausioji specialistė

Nėra nei vieno būdo mesti rūkyti, kuris tiktų visiems norintiesiems. Mesti rūkyti – reiškia keisti gyvenimo būdą. Norintiesiems mesti rūkyti patariama visų pirma suformuluoti priežastis. Tai galėtų būti noras stiprinti sveikatą, noras sutaupyti pinigų, noras apsaugoti vaikus, namiškius ir draugus nuo pasyviojo rūkymo. Priežasčių mesti rūkyti yra tikrai daug. Svarbu nuspręsti, kuri iš jų yra jums svarbiausia.
Nusprendę mesti jokiu būdu neatidėliokite ir „netempkite laiko“. Nutarkite, kuri cigaretė jums svarbiausia, ir gerai apgalvokite, kaip jos atsisakysite.
Pasirinkite metimo dieną. Vieni rinksis dieną, kai gali skirti laiko sau (pvz., savaitgalį, atostogas), kiti, atvirkščiai – labiausiai užimtą laiką. Metimo dienai ruoškitės iš anksto. Išmeskite viską, kas susiję su rūkymu – cigaretes, pelenines, žiebtuvėlius.
Paprašykite pagalbos. Pasakykite šeimai ir draugams, kad metate rūkyti. Nevenkite kreiptis į specialistus. Jei rūko kas nors iš jūsų šeimos ar draugų, paprašykite, kad nesiūlytų jums cigarečių ir nerūkytų šalia jūsų. O gal tas žmogus norėtų pabandyti mesti drauge su jumis?
Venkite situacijų, kurios keltų įtampą ir skatintų norą užsirūkyti. Pirmąją nerūkymo savaitę pasistenkite suplanuoti labai detaliai – nepalikite nei valandėlės laiko, per kurį kiltų noras užsirūkyti.
Keiskite įpročius. Rūkymas labai dažnai būna susijęs su įprastiniais dienos veiksmais, savotiškais ritualais (cigaretė geriant kavą, rytinė cigaretė, cigaretė kalbant telefonu). Bandykite keisti įpročius (vietoj kavos gerkite sultis, telefoną laikykite kita ranka ir t.t.) Su savimi visuomet turėkite kramtomosios gumos, ledinukų, vaisių ar bent galimybę išgerti stiklinę vandens, kad, kilus norui užsirūkyti, galėtumėte pasinaudoti kuo nors iš jų.
Pamėginkite pradėti mankštintis ar sportuoti. Fizinė veikla gerina nuotaiką, teikia
žvalumo ir energijos, mažina įtampą. Susiraskite pačią maloniausią fizinio aktyvumo rūšį.
Džiaukitės kiekviena diena be cigaretės. Negalvokite apie rytojų, stenkitės išlikti nerūkančiu šiandien. Pasveikinkite save su kiekviena diena, kurią pavyko praleisti be rūkymo.
Prisiminkite – sunkiausia pirmoji savaitė, tačiau, jai praėjus, atsipalaiduoti nevalia.
Dažniausiai daroma klaida – manoma, kad viena cigaretė nepakenks. Būkite pasiruošę tokiai situacijai, ir iš anksto sugalvokite, kaip save apdovanosite, prisiminkite, kodėl nusprendėte mesti, ir tvirtai laikykitės savo sprendimo.
Dovanokite sau ir artimiesiems svarbią dovaną – išsaugotą sveikatą ir gyvenimą, netemdomą cigaretės dūmo.

Į klausimą atsakė:
Danguolė Šulienė
Valstybinio psichikos sveikatos centro
Priklausomybės ligų skyriaus
Vyriausioji specialistė

Kaip nurodo Pasaulio sveikatos organizacija trumpalaikiai ir ilgalaikiai teigiami poveikiai nutraukus rūkymą yra šie:

• Praėjus 20 minučių nuo rūkymo nutraukimo sumažėja kraujo spaudimas bei normalizuojasi širdies darbas.
• Per 12 valandų anglies monoksido kiekis kraujyje susinormalizuoja.
• Nuo 2 iki 12 savaičių laikotarpyje pagerėja kraujotaka bei plaučių darbas, gerėja plaučių funkcija.
• Nuo 1 iki 9 mėn. laikotarpyje mažėja kosulys bei dusulys.
• Po 1 metų sumažėja perpus širdies ligų susirgimų rizika
• Nuo 5 iki 15 metų laikotarpyje mažėja insulto rizika iki niekad nerūkiusiojo asmens lygio
• 10 m. po rūkymo nutraukimo plaučių vėžio susirgimo rizika sumažėja perpus. Taip pat sumažėja gerklės, stemplės, burnos bei šlapimo pūslės, gimdos kaklelio ir kasos vėžinių susirgimų rizika.
• 15 m. po rūkymo nutraukimo širdies ligų rizika tampa tokia pat kaip ir niekad nerūkiusio žmogaus.

Į klausimą atsakė:
Dr. Aušra Širvinskienė
Vilniaus priklausomybės ligų centro Direktoriaus pavaduotoja gydymo reikalams

Vieno teisingo atsakymo ar vieno būdo, kuris tiktų visiems, nėra. Pats rūkymo nutraukimo procesas bus sunkus psichologiškai, motyvacijos išlaikymo prasme. Bus sunku save suvaldyti nuo kompulsyvaus, nevaldomo noro prisidegti cigaretę. Pirmiausiai turite pasiruošti, t.y. apsvarstyti visus „už“ ir „prieš“. Turite atsakyti sau į klausimą „kodėl aš noriu mesti rūkyti?“, „ar aš tikrai noriu mesti rūkyti?“. Kai apsispręsite, jog rūkymas yra Jums netinkamas ir žalingas įprotis, neleiskite pats savęs perkalbėti ir sakyti „juk tik vieną dar parūkysiu, nieko blogo“. STOP. Nei vienos cigaretės po to, kai nusprendėte neberūkyti. Jokių nuolaidų sau. Kas galėtų padėti atsikratyti, suvaldyti norą rūkyti:

• Jeigu per sunku iškart atsisakyti nikotino/cigarečių, bandykite keisti įpročius naudodami nikotino pleistrus, kramtomas gumas ar kt. pakaitalus – taip bent iš dalies sumažinsite norą griebtis įprastinės cigaretės ir palaipsniui galėsite galutinai nutraukti rūkymą.
• Pirmosiomis dienomis, savaitėmis venkite susibūrimų kuriuose bus gausiai rūkoma. Sąmoningai venkite galimybės atsidurti tokiose situacijose, kurios skatintų Jūsų norą griebtis cigaretės.
• Apsilankykite pas priklausomybių psichiatrą ar psichologą. Dėl rūkymo priklausomybės gydymo galite kreiptis į Vilniaus priklausomybės ligų centro psichosocialinės reabilitacijos skyriaus vedėją gyd. psichiatrę V. Andrejauskienę tel. 8 5 233 6202 (Savanorių pr. 74, Vilnius)
• Galite pasidomėti ir šia tema leidžiama literatūra, pvz. Allen Carr „Lengvas būdas mesti rūkyti“.
• įvairių minčių ir patarimų galite rasti ir šiuose tinklalapiuose: Sharecare Health, Sharecare Health

Jeigu turėsite papildomų klausimų, skambinkite bendruoju informaciniu telefonu 8 5 216 0014 arba rašykite e-paštu info@vplc.lt

Geros dienos.
Į klausimą atsakė:
Dr. Aušra Širvinskienė
Vilniaus priklausomybės ligų centro Direktoriaus pavaduotoja gydymo reikalams