Kaip įveikti rūkymo „badą“?

Svarbiausias dalykas atsisakant žalingo įpročio – tai tavo stiprus pasiryžimas ir motyvacija, kad tikrai nori mesti rūkyti. Tad pirmiausia, susidaryk sąrašą visų priežasčių, kodėl nori mesti rūkyti, kokia tau iš to bus nauda (pvz., rodysiu gerą pavyzdį savo vaikams, sutaupysiu pinigų nebepirkdamas cigarečių, nebekosėsiu rytais ir pan.).  Taip pat apgalvok ir susirašyk būdus, kaip galėtum nugalėti tave galimai užplūsiantį troškimą užsirūkyti. Sąrašą visuomet turėk po ranka, nes jis padės tau išlikti motyvuotam, suteiks stiprybės.

Norint sėkmingai mesti rūkyti, svarbu žinoti, kaip gali palengvinti nikotino abstinencijos požymius. Štai dažnai pasireiškiančių nikotino abstinencijos požymių įveikos būdai:

Abstinencijos požymiaiGalimi įveikos būdai
Įtampa, dirglumas, irzlumas- Pasivaikščiojimas
- Gilaus kvėpavimo pratimai
Prislėgta nuotaika- Pozityvi vidinė kalba
- Pokalbis su artimuoju
- Pokalbis su gydytoju, psichologu, kitu specialistu (pasireiškus depresijos požymiams ar užsitęsus prislėgtai nuotaikai)
Nemiga- Relaksacija ar karšta vonia prieš miegą
- Nevartoti maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino (ypač antroje dienos pusėje)
Sunku susikaupti- Papildomo streso vengimas
- Judėjimas, pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu, lipimas laiptais
- Didesnių, ilgalaikių užduočių padalinimas į smulkesnes, trumpalaikes
- Reguliarios pertraukėlės
Galvos skausmas- Silpnų vaistų nuo skausmo vartojimas
- Relaksacija
Galvos svaigimas- Prisėdimas ar prigulimas, kol praeina
Kosėjimas- Gerti daug vandens
- Pastilės nuo gerklės perštėjimo
Vidurių užkietėjimas- Gerti daug vandens
- Vartoti daug skaidulinių medžiagų turintį maistą (pvz. vaisius, daržoves, pilno grūdo gaminius)
Alkis- Subalansuota mityba
- Sveiki, mažai riebalų turintys užkandžiai (pvz. vaisiai, daržovės)
- Gerti daug vandens

Keletas patarimų, kurie gali tau padėti mesti rūkyti:

Vadovaukis strategija, padėsiančia sumažinti stiprų norą užsirūkyti: stenkis nerūkyti bent artimiausias 7 – 10 min., kol noras atslūgs, atlik gilaus kvėpavimo pratimus, gerk vandens ir užsiimk kokia nors veikla

Tu gali įveikti stiprų norą rūkyti. Svarbu, kad iš anksto apgalvotum savo susiformavusius rūkymo įpročius, situacijas, veiklas, kurios skatina tave rūkyti. Pavyzdžiui, pabudus ryte, išeinant iš namų, geriant kavą, bendraujant su tam tikrais žmonėmis, kalbant telefonu, susinervinus ir pan.

Žinodamas tokias situacijas tu gali iš anksto pasiruošti ir pakeisti savo įprastą elgesį. Pavyzdžiui, jei buvai įpratęs rūkyti tik pabudęs, gali nustatyti žadintuvą 10 min. vėliau, kad nebeliktų laiko rūkyti; jei užsirūkydavai kiekvieną kartą gerdamas kavą, pabandyk pakeisti kavą arbata.  Turi apgalvoti, kaip atsisakysi cigaretės susitikęs nuolatinius rūkymo partnerius, kaip pertvarkysi savo įprastinę dienotvarkę.

Įkyrias mintis apie rūkymą padeda įveikti darbas, užimtumas, mėgstama veikla, mankšta, pasivažinėjimas dviračiu ar kitoks fizinis aktyvumas, todėl stenkis būti visą laiką užsiėmęs. Tau padėti gali ir vandens procedūros, kvėpavimo pratimai, kramtomoji guma, ledinukai, gabalėlis šokolado, stiklinė vandens, sulčių ar kito gėrimo bei daugelis kitų paprastų dėmesį nuo minčių apie rūkymą nukreipiančių veiksmų. Mesti rūkyti – tai reiškia keisti savo gyvenimo būdą.

Pirmosiomis savaitėmis tave dažnai aplankys mintys apie rūkymą – kaip būtų gera parūkyti arba kaip tau „būtina” užsirūkyti.

  • Neleisk mintims apie rūkymą tavęs užvaldyti – stenkis savo mintis nukreipti į kažkokius kitus malonius dalykus (pvz., galvok apie pozityvius dalykus, planuok, kur išleisi sutaupytus pinigus, ką malonaus veiksi atostogų metu ir pan.).
  • Naudok vidinės kalbos metodą, kuris tave motyvuos –  „aš galiu nerūkyti, ir aš tikrai mesiu rūkyti“, „aš norėčiau parūkyti, bet man to nereikia“, „aš esu tvirtai nusiteikęs / pasiryžęs nerūkyti, kadangi tai verta“.