Kaip mesti rūkyti?

Kiekvienas mėginimas mesti rūkyti yra žingsnis link užsibrėžto tikslo

pastedGraphicPriklausomybė nuo nikotino yra lėtinė liga su pasikartojančiais atkryčiais, tad ir metimas rūkyti yra ne vienkartinis veiksmas ar įvykis, bet ilgas procesas, galintis trukti mėnesius ar metus.

Bandantieji mesti rūkyti palaipsniui praeina šio proceso etapus, kurių metu keičiasi požiūris į savo rūkymą ir metimą rūkyti.

Metimo rūkyti procesas (pagal Prochaska ir DiClemente)

Kuriame metimo rūkyti etape esi tu?

  • dar negalvoji apie metimą rūkyti (bent artimiausią pusmetį)
  • nemanai, kad rūkymas yra problema ar kad tai gali rimtai atsiliepti sveikatai
  • esi patenkintas savo rūkymu, nenori ir neketini mesti rūkyti
  • esi jaunas ir sveikas
  • nenori priimti jokios pagalbos metant rūkyti

Tau praverstų trumpas patarimas mesti rūkyti dėl sveikatos. Rubrika „Kodėl verta mesti rūkyti?“ skirta kaip tik tau.

  • pradėjai samprotauti, kad rūkymas nėra geras dalykas (nei tau, nei kitiems)
  • svyruoji tarp noro ir nenoro mesti rūkyti
  • esi planavęs mesti rūkyti (per artimiausią pusmetį), bet vis atidedi pokyčių pradžią

Paanalizuok savo motyvus, kodėl norėtum mesti rūkyti, kuo tai tau naudinga, o kas nuo šio žingsnio sulaiko. Pagalvok kurie tavo motyvai mesti rūkyti yra stipriausi? Pabandyk 10 balų skalėje įvertinti:

  • Kiek tau svarbu mesti rūkyti?
  • Kiek esi įsitikinęs, kad panorėjęs galėsi mesti rūkyti?
  • Kiek esi pasiryžęs mesti rūkyti?

Ko reikia, ką gali padaryti, kad kiekvienas įvertinimas būtų didesnis (bent 1-2 balais)? Paskaityk skyrelį „Priežastys, kodėl verta mesti rūkyti“.

  • pasipasakojai savo artimiesiems ar aplinkiniams apie norą mesti rūkyti
  • pradėjai planuoti konkrečius žingsnius, padėsiančius mesti rūkyti artimiausiu metu
  • nusimatei konkrečią metimo rūkyti dieną
  • vyksta tam tikri bandymai mesti rūkyti

Paanalizuok savo rūkymo įpročius ir pamėgink susidaryti sau tinkamą metimo rūkyti planą. Tau būtų naudinga nusimatyti konkrečią metimo rūkyti dieną.

  • metimo rūkyti diena turėtų būti artimiausių dviejų savaičių laikotarpyje
  • pasirink tokią dieną, kurią mesti rūkyti būtų lengviausia (tą dieną neturėtum patirti didelio streso, spaudimo, bet bus pakankamai veiklos, kuria galėtum užsiimti ir nenuobodžiauti)
  • jei matai, kad metimo rūkyti dieną reikia pakeisti, nieko nelaukdamas pasirink kitą konkrečią metimo rūkyti dieną
  • metimo rūkyti dienos išvakarėse atsikratyk visų turimų cigarečių, žiebtuvėlių, peleninių. Jei kitą rytą neištversi ir labai norėsi užsirūkyti, bent turėsi pakankamai laiko apgalvoti savo veiksmus, kol keliausi į parduotuvę
  • detaliai susiplanuok metimo rūkyti dieną: ką darysi vos atsikėlęs? Iš anksto pasirūpink, kad namuose turėtum nekaloringų užkandžių. Nepamiršk gerti daug vandens. Jei planuoji metimo rūkyti dieną sportuoti, pasitikrink, ar turi reikiamą aprangą, inventorių

Kad būtų lengviau, dar prieš metimo rūkyti dieną gali pasipraktikuoti:

  • pabandyk nerūkyti tose situacijose, kuriose paprastai rūkai (gerdamas rytinę kavą, per pertraukas darbe, vedžiodamas lauke šunį, stotelėje laukdamas autobuso)
  • nuspręsk, kad tavo namuose ir automobilyje nuo šiol nerūkoma
  • nerūkyk tau malonių veiklų metu (bendraujant, žiūrint filmą)
  • keisk įpročius (rūkydamas laikyk cigaretę kitoje rankoje ar kitais pirštais nei įprastai, vietoj kavos gerk sultis, telefoną laikyk kita ranka, pietauk kitoje vietoje)
  • atsisakyk visų tau siūlomų cigarečių ar išvis pasiūlymų parūkyti kartu
  • nesinešiok su savimi žiebtuvėlio; laikyk žiebtuvėlį ir cigaretes sunkiau pasiekiamoje vietoje
  • nerūkyk kompanijoje, kurioje yra bent vienas nerūkantis žmogus
  • pertrauką praleisk su žmogumi, kuris nerūko
  • pirmąją dienos cigaretę surūkyk kuo vėliau
  • po truputį mažink per dieną surūkomų cigarečių kiekį
  • kilus stipriam norui užsirūkyti, palauk, užsiimk kita veikla, atidėk rūkymą vėlesniam laikui
  • jei pavyko ilgesnį laiką nerūkyti ar surūkyti mažiau cigarečių, paskaičiuok, kiek sutaupei ir nusipirk sau dovanėlę už pasiekimą
  • esi pakankamai motyvuotas ir pasiruošęs mesti rūkyti
  • bandai mesti rūkyti laikydamasis plano ar neseniai metei (pastarąjį pusmetį)
  • susiduri su pagundomis rūkyti, tačiau jas įveiki

Rubrikoje „Patarimai metantiems rūkyti“ rasi daug tau naudingos informacijos. Pamąstyk apie pokyčių metus rūkyti naudą (pagerėjusią savijautą, išvaizdą ir pan.).

  • keiti įpročius, stengiesi ir toliau nerūkyti
  • tau svarbus aplinkinių palaikymas

Šis etapas trunka tol, kol įveikiamas įprotis rūkyti. Pasistenk užsitikrinti draugų, šeimos narių, bendradarbių paramą ir palaikymą. Paskaityk rubriką „Patarimai metantiems rūkyti“.

  • sėkmingai nerūkai pusmetį ir ilgiau (sveikiname!)
  • buvai jau metęs, bet vėl pradėjai rūkyti

Metus rūkyti, nutraukiamas nikotino vartojimas, tačiau priklausomybė nuo nikotino gali išlikti, o didžiausia tikimybė atkristi gresia pirmuosius tris mėnesius. Net praėjus metams nuo metimo rūkyti, surūkius vieną cigaretę, priklausomybė gali „atsinaujinti“. Jei įvyksta atkrytis, asmuo vėl grįžta į svarstymo etapą.

Pavieniai užsirūkymai yra gana dažnas reiškinys ir nebūtinai reiškia, kad mesti rūkyti nepavyko. Į atkrytį žiūrėk ne kaip į nesėkmę, bet kaip į pamoką. Reikėtų prisiminti, kodėl verta nerūkyti, bei ramiai pagalvoti, ką darysi kitą kartą, jei vėl pakliūsi į situaciją, paskatinusią užsirūkyti. Svarbu suprasti, kad kiekvienas mėginimas mesti rūkyti yra žingsnis link užsibrėžto tikslo. Paskaityk skyrelį „Jei atkritai“.

Sėkmingą metimą rūkyti apsunkina:

  • stipriai išreikšta priklausomybė nikotinui (stiprūs abstinencijos reiškiniai anksčiau buvusių bandymų mesti rūkyti metu; per parą surūkai 20 cigarečių ar daugiau; pirmą cigaretę ryte surūkai per 30 min. nuo pabudimo)
  • aukštas patiriamo streso lygis
  • alkoholio vartojimo įpročiai (metant rūkyti patariama bent mėnesį susilaikyti nuo alkoholinių gėrimų vartojimo)
  • psichikos sutrikimai (buvusi ar esama depresija, šizofrenija, priklausomybė kitoms psichoaktyviosioms medžiagoms)
  • baimė priaugti svorio (svarbu sveikai maitintis ir didinti fizinį aktyvumą)

Sąlygos, turinčios įtakos metimo rūkyti sėkmei:

  • Noras mesti rūkyti: norinčiam mesti rūkyti gali padėti visi būdai, nenorinčiam – joks
  • Aiškūs metimo motyvai:
  • sveikatos pagerinimas ar išsaugojimas (nerūkantys mažiau serga ir gyvena ilgiau)
  • pinigų taupymas
  • geras pavyzdys kitiems
  • estetinis (dingsta nemalonus kvapas iš burnos, patalpose; nebegelsta dantys; pagražėja oda)
  • ekologinis (sumažėja aplinkos ir patalpų oro tarša)
  • psichologinis (valios ugdymas, savivertės pagerinimas)
  • Žinojimas, kaip palengvinti abstinenciją (užimtumas, fizinis aktyvumas, ko nors čiulpimas ar kramtymas, vandens gėrimas, relaksacija ir kt.)
  • Aplinkinių parama (lengviau mesti kartu su artimu žmogumi, draugu, bendradarbiu; paprašius aplinkinių, kad būtų kantrūs, suprastų kaip tau sunku, nerūkytų tavo akivaizdoje).